ÖFKE & ÖFKEYİ OLUMLU KULLANMAK KİTAP ÖZETİ
MEHMET ŞAKİROĞLU
Klinik Psikolog Yrd.Doç.Dr. Mehmet Şakiroğlu bu kitabında genellikle zararlı ve kötü olarak tanımlanan öfke duygusunu bastırmak yerine öfkeyi doğuran sebepleri fark etmemiz ve fabrika ayarlarımızda tanımlı olmazsa olmazımız bu duyguyu olumlu bir itki olarak kullanmanın yollarını paylaşıyor. Kitaptan sizler için seçtiklerim;
Sizleri günlük hayatta nelerin öfkelendirdiğine bir göz atarlım …
Cep telefonunun şarjının bitmesi.
Yüzünüze kapanan bir telefon
Tuttuğunuz takımın maç kaybetmesi
Çorabınızın kaçması
Öndeki arabanın yavaş gitmesi, duraklaması
Arkadan gelen arabanın kornaya basması
Dizinin en heyecanlı yerinde elektriklerin kesilmesi
İnterneti yavaşlaması , hattın kopması
Ev işlerine eşinizin hiç yardım etmemesi
Çocuğunuzun ekran karşısından kalkmaması
Tanıdık geldi mi?
Peki ya sigortanızın atmasına çanak tutan sözler ;
Yemeğin tuzu fazla olmuş .(Kocadan eşine)
Bu giysiyle mi çıkacaksın dışarıya! Hiç giyinmeseydin…
Sen çok değiştin..
Adam gibi adam olsan…
Babasının oğlu işte
Aysel Hanım’ın gelini de bir hamarat (Kaynanadan geline.)
Örneklerden yola çıkarak hangi sözlerin sigortanızı attırdığını bulabilirsiniz. Bu kitabın amacı öfke yaratan durum ve sözcüklerin tespit edilerek etkilerini kontrol edebilmeniz.
Her sabah şikayet ederek kurarız kahvaltı masasını. Kurduğumuz düzene zarar vereceğini düşünerek uzak durmaya çalışırız duygularımızdan. Öfkelenmek yerine üzülür , üzüntümüzü hafifletmek için renkli ekranlara sığınırız. Hatta kulaklıkla dinlediğimiz müziğin sesini daha çok açarız ki iç sesimizi bastırabilelim .İç sesimizi duymaya o denli tahammülümüz yok. O yüzden modern hayatın en büyük kabusu elektriklerin ya da internetin kesilmesi. Şunu söylemeliyim ki sürekli sizi takip edip mutsuz etmeye çalışan ilahi bir güç yok. Hiçbir yağmur sizi gafil avlamaya çalışmıyor. Yeni demli çayınıza atacağınız şekerin bitmiş olması lanetten değil. Bu tarz durumlarda öfkelenmenize yol açan haksızlığa uğruyor düşüncesidir. Uzak durmanızda fayda var çünkü bu düşünce kronik ve işlevsel olmayan öfkenin tetikleyicilerindendir. Telefonun şarjının bitmesi , çorabınızın kaçması , tırnağınızın kırılması gibi sıradan günlük olaylara öfkeleniyorsanız sorun telefonunuzda, takımınızda ya da çevrenizde değil tam olarak sizde. Bu ve benzer durumlarda öfkenizi yaratan haksızlığa uğruyorum ya da engelleniyorum düşüncenizdir.
Öfke duygusu uygun biçimde ifade edildiğinde kişinin benlik yapısını, sınırlarını koruyan zırh görevi görürken duygular kontrol edilemediğinde ya da uygun ifade edilemediğinde saldırganlık ve şiddete dönüşebilir.
DURUM ——> DÜŞÜNCE——–> DUYGU———> DAVRANIŞ
İçinde bulunduğunuz durum ile öfke duygusu arasında önce bir düşünce belirir ki öfke kontrolünü sağlamak düşünce boyutunda gerçekleşir.
Öfke duygusu normal , enerji veren , güçlü hissettiren , herkes tarafından hissedilen , dikkat ve konsantrasyon becerisini arttıran , kontrol edilebilen , kişinin aktif ve yeterli hissetmesini sağlayan , haksızlığa uğrayınca ortaya çıkan , insana özgü bir yargılama içeren , şiddetten ve saldırganlıktan farklı bir duygu iken
Saldırganlık , bireyin kendi düşünce ve davranışlarını , diğer kişilerin direnmesine rağmen zorla karşısındakine benimsetme çabası içeren , başka kişilere veya nesnelere yöneltilmiş zararlı davranış biçimidir.
Fromm (1993) saldırganlık kavramını savunucu ve yıkıcı olarak ikiye ayırır. avunucu saldırganlık insanlarda ve hayvanlarda ortaktır.
İçgüdüsel olarak devreye giren yaşamsal çıkarlar tehdit altında bulunduğunda ortaya çıkan, kalıtımsal olarak kodlu kendini koruma tepkisidir. Düzeni tehdit etmez. Bu tür saldırganlık tehdit ortadan kalkınca ortadan kalkar karakter veya mizaçla ilgili değildir. İçgüdüler ile ilişkilidir. Yıkıcı saldırganlık diğer bir ifade ile zalimlik ise insan türüne özgüdür. Yaşamsal veya doğal bir amacı yoktur, öğrenme temellidir. İçgüdülerden ziyade karakter ve mizaç ile ilgilidir.
Her öfke duygusunun altında yatan gizli düşünce “haksızlığa uğradım” algısıdır. Herhangi bir konuda haksızlığa uğradım düşüncesi öfke duygusunu tetikler. Burada sorulması gereken soru Hangi konuda haksızlığa uğradığını düşünüyorsun? Dur. Bunu konuşmak kişinin öfkesine dair iç görü kazanmasına ve sakinleşmesine olanak sağlar.
Saldırganlıkta ise öfkenin yanında birçok başka duygu eşlik edebilir. Engellenmişlik hissi , tedirginlik, can sıkıntısı , kaygı , baskı , korku , düşmanlık , kin , nefret vb. duygular tetikleyici olabilir.
Duygularımız olmadan insan olmaktan çıkar bir makineye dönmüşürüz. Öfkemizi bastırmak yerine onun kaynağını fark edip enerjisini olumlu kullanmayı öğrenmeliyiz.
Normalleşmekten korkun.N ormaller sıradan olanlar , her günü bir önceki günün aynısı şeklinde yaşarlar. Her gün aynı döngüde aynı sıradanlık ve sıkılganlıkla şikayet ederek her gün aynı işi yaparak geçirirler.Nesneler duygusuz olur , duygunuzdan vazgeçmeyin size ne anlatmak istediğini fark edin.Sisteme itaat ettiğiniz sürece normaliz. Dışına çıktığın andan sorumlusun.Kişi duygusu ile yüzleşecek ve bireyselliği ile yüzleşecektir.Bireyselliği deneyimleyen insan , olanakları arasından seçme özgürlüğü olduğunu fark eder.
Neden Öfkeleniyoruz?
- Engellenme Hissi : Ailesinden dışarı çıkma izni alamayan çocuk engellendiğini düşüneceği için öfkelenir. Öfkenin sebebi güç ve motivasyon sağlayarak engeli ortadan kaldırmak içindir.
- Haksızlığa Uğradım Algısı : Haksızlığa uğradım algısı tüm insanlarda öfke uyandırır. Kişinin hakkını alabilmesi için öfke enerjisine ihtiyacı vardır.
- -Meli -malı’larımız: Kişisel kurallarımız ve olmazsa olmaz kriterlerimiz çiğnendiğinde saldırıya uğradığımızı hissedip öfkeleniriz. Herkes bana saygı duyMALI , herkes beni sevMELİ , herkes söylediklerimi kabul etMELİ tarzı meli malı’lar herkes uymak zorunda olmadığı için gereksiz öfke mayınları oluşmasına neden olur.
- Kişisel Kanun ve Kurallarımız : Kendi kendimize koduğumuz kurallar çiğnendiğinde öfke yaratır. Örneğin ; Bizim takım maç kaybetmez . Kimse beni sollayamaz. Erkek adam küpe takmaz ….
Öfkesini kontrol etmek isteyen herkesin kendi kural ve kabullerini tespit edip , bunların kendi kontrolünde ve kişisel olup olmadığını gözden geçirmesi gerekir.
Öfkeden kaçmak , korkmak , onu bastırmaya çalışmak yerine onu tanıyıp ehlîleştirip işlevi doğrultusunda kullanmak ve bu enerji kaynağından istifade etmek yapılması gerekendir.
Aristotle , “The Nicomachean Ethics” de şöyle der:
“Her insan öfkelenir , bu normaldir ve anlaşılır. Zor olan öfkenin doğru kaynağa doğru miktarda, doğru zamanda , doğru yöntemle ve doğru amaç doğrultusunda yönetilmesidir.”
- Güvenliğimizin Tehdit Altında Olması: Güvenliğimiz tehdit altında olduğunda iki duygu belirir. Korku ve öfke. Birincil ortaya çıkan duygu korku olur. Kısa süreli zihinsel değerlendirmenin ardından tehdidi oluşturan kaynakla baş etme gücümüzün ortaya çıkması için ortaya çıkan duygu öfke olur. Öfke vücudumuzun güvenlik sisteminin iki önemli aktöründen biridir. Ülkelerin silahlara ayırdığı bütçeler, ev ve araba alarmları , kasklar , , evlilik sözleşmeleri …Bir şeyleri daima koruma çabasındayız.Unutmamaız gereken öfke doğal bir duygudur. Güvenliğimiz ve hayatta kalmamız için vardır. Tek yapmamız gereken gerçekten tepki vermene ihtiyaç var mı? Altında yatan ihtiyacım nedir? Öfkemi daha güçlü ve sağlıklı olmak için nasıl kullanabilirim? Düşünmektir.
Öfkenin Türleri
Yazar, Üç temel kategori altında ayrıştırmanın uygun olacağını düşünmüş.
- Bastırılan Öfke
- Öğrenilen Öfke
- Saldırganlığa Yol Açan Öfke
Alt Kategorileri
- Bastırılan Öfke
Burada öfkelenen kişinin çevresi öfke duygusuna sahip olduğunu algılamaz.Öfke maskelenmiştir.
- Öfkenin İnkarı
Burada kişi ve çevresi öfkelerinden rahatsızdır.Öfkeyi inkar etmek efendi olmak , saygılı olmak , mükemmel olmak gibi sıfatların abartılı yorumlanmasından ortaya çıkan bir zorunluluk gibidir. Duygularını yok sayar. Kişi isyan edemediği yerde görmezden gelir.
- Pasif Agresyon
Burada kişi öfkesinin ana kaynağı ile yüzleşmek yerine çevresindekilerin sinirlerini bozacak başka davranışlar sergiler. Çevresindekileri rahatsız ederek basit bir kontrol duygusu yaşarlar. Uzun vadede sorunlar büyür , ilişkileri olumsuz etkilenir.
- İçe Dönen Öfke
Burada kişi öfkesini doğru zamanda, doğru yere, doğru miktarda , doğru kaynağa yönlendirmede zorluk yaşar. Dışarıya müdahale etmek yerine kendisini suçlar , odasına kapatır , hıçkırıklara boğulur. Bu durum kişinin özgüveninin zedelenmesine , benlik saygısının azalmasına , kişinin kendisini olumsuz yaftalamasına ve kronik üzüntüye yol açar. Problemin kaynağını kurutmaktan uzaklaşır.
- Öğrenilen Öfke
Bu tarz öfkeye sahip kişiler , öfkeyi istedikleri şeye ulaşmak için kolaylaştırıcı bir araç olarak kullanırlar. Ani bir duygu patlamasından ziyade planlı , istediğini elde etmek için amaçlı ve öğrenilmiş bir davranıştır. Amaç çevreyi tehdit ederek , aşırı güç kullanarak isteklerinin dayatılmasıdır.
- Planlı ve Amaca Yönelik Öfke
Belli bir amaca ulaşmak için sinirli görünmenin işini kolaylaştırdığı , güçlü göründüğü , çevresindekilerin isteklerini yapmasını sağladığını düşünmesi ya da öğrenilmesini istemediği gerçek duygularını maskelemek için öfkeyi kullanmasıdır .İşe yarıyor gibi görünse de kişiye ve çevresine zarar verir. Bağırıp çağıran patron kısa vadede çalışanlarına istediğini yaptırsa da çalışanları ile arasındaki iletişim bozulacaktır.Çocuklarını korkutan ebeveynler uzun vadede çocuklarının bağlanma sorunları ve güven sorunları yaşamasına neden olur.
- Heyecan Veren Öfke
Kumar oynamak , maç başlamadan hakeme ve rakibe küfürler yağdırmak, koltukları kırmak , aşırı hızlı araba kullanmak gibi riskli davranışlar sergilemektir. Zayıf karakterli ,öz saygısı düşük kişilerin tercihidir.
- Saldırganlığa Yol Açan Öfke
Bu tarz nereden kaynaklandığı belli olmayan öfkenin sonu pişmanlıktır.Trafikte 3 saniye kaybetti diye kavga çıkaran , okulda öğrencisini döven evde yemek tuzlu diye sorun çıkartan davranıştır.tetikleyici ve kışkırtan nedenler bireye özgü olduğu için davranışsal ve bilişsel temelli terapiler ile müdahale edilmesi olumlu sonuçlar vermektedir.
- Ani Öfke
Bu tarz öfke beynin bir oyunudur. Hayatta kalmak için hayvani tepkiler vermenin düşünerek , mantığımızla problem çözmenin engellenmesidir. Kişi hep aynı şekilde düşünür ve aynı tepkiyi verir. Problem çözme yeteneğinin düşük olmasından kaynaklanır. Yapılaması gereken ani ve saldırgan tepki kararını nasıl aldığına dair farkındalık kazandırmaktır. Öfkelendiğiniz durumların listesini yapmak kaynağı bulmak için uygun bir adım olabilir. Genelde çocukluk döneminde öğrenilen “kayıp ve haksızlığa uğruyorum algısı” ile ilişkilidir.
- Defansif Öfke
Bazı kişilerin eleştiriye , hakkında olumsuz düşüncelere sahip olunmasına , kritik edilmeye toleransları düşüktür. Bunu kendilerine yapılan bir saldırı olarak düşünüp , karşı taarruza geçerler. İlişkilerinde başarısız ve yalnızdırlar. Kıskançlık ve korku ile ilişkili öfke en çok bu tarzda görülür. Bu kişilerle “sen” dili yerine “ben” dilini kullanmak “ben şöyle anladım” tarzı konuşmak uygun olacaktır.
Bu tarz öfke , güç ve beceriden ziyade korku, kıskançlık , utanç , suçluluk , özsaygı eksikliği , gelişmemiş benlik algısı , özgüven eksikliği ile ilişkilidir.
Olumsuz Öfke Davranışları İle Nasıl Baş Edebiliriz?
Medyada öfkenin sıklıkla kullanılmasının nedeni hayatta kalma iç güdümüzün otomatik tepkisi nedeniyle dikkatimizin ona yönelecek olmasıdır. Öfkeliyken izlenirsiniz. Tanınmak için en sıkıntılı durumdur. Öfke acı biber gibidir. Acele , konrolsüzce düşünmeden alınan büyük bir ısırık bütün yemeği mahvederken , kontrollü kullanımı yemeğin lezzetini arttırır.
- Kışkırtanların Listesini Yapmak
Öfkelendiğiniz durumlar neler? Hatta listeyi sınıflandırın. Çok öfkelendirenler , az öfkelendirenler gibi.
Bu durumlara girmenize engel olacak önlemler neler olabilir?
- Öfkelendiğiniz zaman aklınızdan neler geçtiğinin farkına varın. Kendi kendinize koyduğunuz kural ve kaideleri gözden geçirin. Size gerçekten hizmet ediyorlar mı?
- Yeniden çerçeveleyin. Korna çalan kişi beni tanımıyor bile gibi.
- “Kavgaya değil , düşünüp doğru karar vermeye ihtiyacım var”
“Derin nefes alacağım “ gibi önceden neler yapacağınızı belirleyin.
- Öfke durumunda nasıl davranacağınıza önceden karar verin.
ADIMLAR
- ÖFKELENDİREN DURUM NEDİR?
- BU DURUMDA AKLIMDAN GEÇENLER NELER?
- BU DURUMLA İLGİLİ ALTERNATİF AÇIKLAMAM NEDİR?
- BU GİBİ DURUMLARDA NASIL DAVRANACAĞIM?
WILLIAM GRAY DEFOORE’nin 10 ADIMDA ÖFKEYİ OLUMLU KULLANMA PLANI :
- Öfkeyle barışın : Öfke doğal bir duygu , koruyucu yönlerini , nasıl faydalı kullanacağınızı öğrenin.
- Öfke-Sevgi Köprüsünü Kurun: Öfkenin başta sevgi olmak üzere korku ve endişe ile ilgili bağının farkına varın.
- Sigortanızı Attıran Düğmeleri Bulun: Bunlar sizin kırılganlıklarınız , yatkınlıklarınız , hassasiyetleriniz , zayıflıklarınız ve işlevsel olmayan kurallarınızdır. Nelerden korkuyorsunuz, ne sizi üzüyor , hangi konuda konuşmaktan hoşlanmıyorsunuz , hangi mekanlarda gergin oluyorsunuz , nelere karşı toleransınız düşük bu konularda farkındalığınızı arttırmalısınız.
- Geçmişinizi Gözden Geçirin : Geçmişte önemli , anlamlı olan , travmatik olan , özel durumların listesini yapın. Bu konularda yakınlarınız ile ne kadarını paylaştığınızı ne kadarını sakladığınızı düşünün.
- Acılarınızı Kabul Edin : Görmezden gelinen acılar , baş edilemeyen hayal kırıklıkları ve kayıpları kabul etmek , bu konulara dair korkularınızı azaltır, hem de yüzleşerek özgürleşmenizi sağlar.
- Sizi Zehirleyen Duygulardan Kurtulun : Kronikleşen , eski , zehirli çocukluğunuzda öğrendiğiniz şu an sorgulamadan otomatik uyguladığınız size ve çevrenize zarar veren durumlar olabilir. Kendinizi sürekli gergin , üzgün ürkek ya da yorgun hissediyorsanız çocukluğunuzdan gelen zehirli bir duygunuz olabilir. Bunları tespit edip farkına varmak , ifade etmek , yazmak , gevşeme egzersizleri yapmak gibi yöntemler kullanılabilir.
- Yeni Kararlar Alın : İlk yapmanız gereken sağlığınız ve mutluluğunuzu engelleyenlerin listesini yapmaktır. Listeyi tamamladıktan sonra , değiştirebileceğinizi
- Etkili Dinlemeyi Öğrenin : Çok fazla konuşan , çok az dinleyen varve genel olarak sinirli kişiler iyi dinleyici değildir. İletişim esnasında kendi söyleyeceklerinize odaklanmak yerine , karşınızdaki kişinin söylediklerini anlamaya çalışın.
- Sorumlu ve Özgür Olun : Özgür olduğunuza inandıkça daha kolay sorumluluk üstlenir, daha anlamlı bir hayat sürdürme ihtimaliniz artar. Seçme hakkını kullanarak kendisini ve yaptıklarını belirleyen insan , insan varoluşunun en heybetli becerisine sahip olur. Bu beceri her türlü fiziksel güçten daha değerlidir.
- Güzel Bir Hayat Yaratın : Zehirli duygularınızı , otomatikleşen inançlarınızı ayıklayıp , enerjinizi hayatınızı güzelleştirmek için harcayın. Fiziksel ve duygusal sağlık , pozitif olamk, amaçlı edinmek , sağlıklı sosyal ve romantik ilişkiler kurmak ve sürdürmek , dengeli beslenmek , keyif aldığın mesleği yapmak , kendini manevi olarak beslemek bunlardan bazıları.
Duygularınızın kaynaklarını ve ne anlatmak istediğini fark ederek , olumlu adımlar atmanız dileğiyle…
